Усё аб тым, як схуднець ў хатніх умовах

Дзяўчына вымярае талію

Пахуданне патрабуе некаторых намаганняў. Камусьці гэта даецца лягчэй, хто-то з цяжкасцю перабудоўвае звыклы рытм і рэжым. У любым выпадку, немагчыма скінуць лішні вага без якіх-небудзь высілкаў.

Часцей за ўсё даводзіцца скарачаць каларыйнасць, дадаваць фізічную актыўнасць, лячыць пэўныя праблемы са здароўем.

Арганізаваць хуткае і адносна лёгкае пахуданне можна і ў хатніх умовах, калі ведаць, што мяняць у паўсядзённых звычках.

Пазбавіцца ад лішняга вагі дапаможа правільнае меню, рэгулярныя трэніроўкі, асаблівыя прадукты, а таксама выкананне іншых рэкамендацый.

Пахуданне дома: міф ці рэальнасць

Схуднець хутка і без шкоды для здароўя можна і ў хатніх умовах. Не абавязкова наведваць трэнажорная зала, дыетолага, наймаць трэнера.

Несумненна, такі падыход будзе больш эфектыўным, так як спецыялісты дапамогуць наладзіць харчаванне, трэніроўкі, выявяць асаблівасці арганізма, накіруюць па патрэбным шляху, але зрушыць працэс з мёртвай кропкі, паменшыць тлушчавую праслойку можна і самастойна.

Хатняе пахуданне будзе эфектыўна пры выкананні шэрагу рэкамендацый. Пэўныя парады дапамогуць пачаць працэс, а іншыя моманты можна выявіць дасведчаным шляхам.

Што немалаважна, абавязкова трэба ўлічваць асаблівасці арганізма, напрыклад, аднаму дастаткова паменшыць каларыйнасць на 10%, іншаму патрабуецца больш сур'ёзнае абмежаванне.

Для хатняга пахудання без шкоды для здароўя патрабуецца паслядоўны падыход:

  • аналіз меню і спажываных прадуктаў;
  • фарміраванне новай прадуктовай кошыка;
  • паступовае ўключэнне фізічных нагрузак;
  • наладжванне рэжыму дня;
  • ліквідацыю праблем са здароўем.

Усё гэта ў комплексе дасць магчымасць дасягнуць доўгатэрміновага выніку, палепшыць сітуацыю і намеціць наступны прагрэс. Але пачаць можна з малога, напрыклад, прыбраць з рацыёну простыя вугляводы, хаця б у вячэрні час, затым дадаваць новыя элементы паступова.

Важныя кампаненты і ўмовы: правільна і эфектыўна рыхтуемся скінуць лішнюю вагу дома

У першую чаргу трэба зразумець, з чаго пачаць пахуданне правільна (асабліва пры вялікім вазе), скласці эфектыўную праграму пахудання на месяц ці нават больш працяглы перыяд. То бок, першае, што прыйдзецца зрабіць, ‒ распланаваць наступныя дзеянні.

Падзеленыя па катэгорыях прадукты

Неабходна прадумаць наступныя моманты:

  • якія прадукты з звыклага рацыёну лепш прыбраць або замяніць іншымі;
  • дазваляе бюджэт купляць пэўныя карысныя прадукты, або трэба знайсці альтэрнатыву (напрыклад, чырвоная рыба карысная, але не ўсе могуць сабе дазволіць ўжываць яе на рэгулярнай аснове);
  • знайсці прычыны рэгулярных стрэсаў і паспрабаваць іх ліквідаваць;
  • скласці прыкладны распарадак дня, паспрабаваць знайсці час для лёгкіх фізічных нагрузак (на першым этапе);
  • разабраць папулярныя парады, якія тычацца асаблівых практыкаванняў і прадуктаў, напрыклад, ужыванне імбіра некалькі паскарае метабалізм;
  • ацаніць наяўнасць медыцынскіх супрацьпаказанняў да ўжывання шэрагу прадуктаў.

Самае лепшае сродак у пачатку пахудання ‒ інфармацыйная падрыхтаванасць. Худнее павінен дакладна разумець, што яму рабіць і ў якім кірунку рухацца.

Ставім мэта

Перад тым, як хутка схуднець ў хатніх умовах, трэба паставіць мэту.

Яна павінна заключацца не проста ў жаданні скінуць трохі лішняга вагі, але і быць больш канкрэтнай.

Спачатку праводзіцца ўзважванне, затым замеры цела, пасля чаго пачынаецца планіроўка.

Увага! Не заўсёды адэкватна ацэньваць толькі вагу. Больш адэкватным паказчыкам будуць сантыметры, то ёсць аб'ём таліі, сцёгнаў і іншых частак цела. Узважвацца і замеряться трэба ў адно і тое ж час, напрыклад, раніцай у канкрэтныя дні тыдня.

Падбіраем матывацыю, каб скідаць вагу было лёгка

Правільнае пахуданне пачынаецца з матывацыі. І ў кожнага свае інтарэсы. Аднаго цікавіць стан здароўя, хто-то проста хоча зноў "ўлезці" ў новыя джынсы.

Варта выбраць матывацыю, дзеля якой будуць магчымыя наступныя абмежаванні, фізічныя нагрузкі і цяжкасці.

Скінуць лішні вага, сапраўды, не жадаючы гэтага, наўрад ці атрымаецца. Калі адсутнічае матывацыя, то, хутчэй за ўсё, будзе адсутнічаць і прагрэс.

З чаго пачаць пахуданне: важны комплексны падыход

Дзяўчына пасля трэніроўкі

Любыя працэдуры, накіраваныя на скід лішняга вагі, павінны насіць комплексны характар.

Рэкамендуецца складанне плана, які будзе ўлічваць магчымасці і мэты, напрыклад, за першы тыдзень трэба пачаць піць па два літры вады ў дзень і паменшыць простыя вугляводы, скінуць вагу на адзін кілаграм.

Далей, на другі тыдзень, пачынаецца поўны разлік каларыйнасці рацыёну, яго паступовая карэкціроўка на прыкладна неабходнае значэнне і гэтак далей.

Рэдка каму ўдаецца перабудаваць свой звыклы рэжым у правільнае рэчышча рэзка. Важна мець планаваную паслядоўнасць дзеянняў пахудання ў хатніх умовах, некаторы курс, якога пасля можна будзе прытрымлівацца.

Спачатку таксама трэба разумець, ад чаго можна адштурхнуцца, які першы крок зрабіць для наладжвання рэжыму і распарадку. Трэба максімальна выразна прадставіць план дзеянняў, запісаць яго і прытрымлівацца яму.

У рамках першасных дзеянняў звычайна наладжваецца рэжым, скарачаюцца простыя вугляводы і шкодныя тлушчы, а затым плануюцца астатнія дзеянні.

Арганізацыя харчавання: што можна ёсць, каб скінуць лішнюю вагу

Пры пабудове трэніровачнага плана трэба ўлічыць, якія нутриенты ўтрымліваюць пэўныя прадукты, навучыцца разлічваць каларыйнасць гатовых страў, глікемічны індэкс, даведацца, што можна ёсць, у які час сутак.

Да асноўных прадуктам, на якіх варта разлічваць свой дзённы рацыён, адносяць:

  • гародніна, практычна ў любым колькасці;
  • садавіна, асабліва тыя, што ўтрымліваюць менш цукру, але іх колькасць не павінна быць празмерным;
  • рыба, як тоўстая, так і нятлустая;
  • нятлустае мяса;
  • морапрадукты;
  • трава, іншыя складаныя вугляводы ў першай палове дня;
  • соевыя і бабовыя.

Гэта той асноўны касцяк, які павінен складаць аснову рацыёну. Дыета павінна быць разнастайнай, якая ўключае дастатковую колькасць бялкоў, карысных тлушчаў і складаных вугляводаў.

Дзяўчына размінаецца

Плануем актыўнасць і трэніроўкі, якія дапамогуць пазбавіцца ад лішняга вагі

Інтэнсіўнае пахуданне без шкоды для здароўя магчыма пры ўключэнні ў распарадак дня трэніровак.

Не абавязкова адразу наведваць трэнажорная зала або пакутай гадзінамі бегаць, скакаць на скакалцы або адціскацца да поўнай страты сіл. Заняткі павінны быць мернымі, нагрузка ‒павялічвацца паступова.

Пачаць можна з штодзённай зарадкі, у якую ўваходзяць простую пешую хаду, размінку. Нагрузка павялічваецца паступова, пасля таго, як арганізм прывыкае да яе. Спорт ‒ гэта магутны сродак, якое дапамагае скінуць лішнія кілаграмы, але нагрузка заўсёды павінна быць адэкватная ўзроўню падрыхтоўкі.

Увага рэжыму

Рэжым таксама гуляе немалаважную ролю ў пахуданні. Наладжванне правільнага распарадку дня спрыяе памяншэнню стрэсаў, фарміраванню правільнага гарманальнага фону, абмену рэчываў.

Усё гэта прыводзіць да больш хуткаму пахуданню, так як правільна працякалыя ў арганізме працэсы дапамагаюць у фарміраванні здаровага цела.

Правільны рэжым дапамагае схуднець і вельмі моцна. У першую чаргу з-за скарачэння выпрацоўкі кортізола, так званага "гармона стрэсу", лішкі якога руйнуюць мышцы і спрыяюць адкладу тлушчаў.

Эфектыўныя сродкі для пахудання

Эфектыўныя спосабы пахудання для жанчын і мужчын заўсёды ўключаюць комплекс мерапрыемстваў. Толькі наладзіўшы усе працэсы, можна дасягнуць па-сапраўднаму уражлівых вынікаў.

Але ёсць некаторыя асобныя моманты, якія могуць дапамагчы ў скідзе лішняй масы, але не з'яўляюцца асноўнымі. Напрыклад, дапамагаюць скінуць вагу некаторыя народныя метады, дабаўкі, але памяншэнне адсотка тлушчавай праслойкі магчыма і без іх выканання.

Але ні адно эфектыўнае сродак для пахудання, обещающее хуткі вынік, не будзе прыносіць карысці без захавання агульных рэкамендацый. Рэжым, харчаванне і фізічная актыўнасць павінны стаць асновай, а дабаўка і павінна расцэньвацца як дабаўка.

Стройная талія

Магутныя дабаўкі для спальвання тлушчу

Рынак можа прапанаваць мноства дабавак, якія дапамогуць пры пахуданні.

Гэта розныя БАДы, якія змяшчаюць кампаненты, якія спрыяюць паскарэнню метабалізму, страваванню і гэтак далей.

Да асноўных эфектыўным дадаткам адносяць:

  • кафеін. Ён не толькі дапамагае узбадзёрыцца, але і паскарае метабалізм. Але не варта налягаць на каву або таблеткі, ужыванне павінна быць умераным. Пры наяўнасці праблем з сэрцам або нервовай сістэмай яго лепш зусім выключыць;
  • l-карнитин. Дадзеная дабаўка вельмі карысная для сэрца і пры гэтым дапамагае арганізму выкарыстоўваць энергію з тлушчаў, а не з іншых крыніц;
  • розныя жиросжигатели. Яны могуць павышаць тэмпературу цела альбо дапамагаюць у расшчапленні тлушчаў. Перад ужываннем рэкамендуецца азнаёміцца з супрацьпаказаннямі;
  • абалоніна. Калі яе недастаткова паступае з прадуктаў, напрыклад, худнее есць мала гародніны, варта дадаць яе ў якасці Бадан, што дазволіць наладзіць страваванне.

Існуе яшчэ мноства розных дабавак, кожная з якіх абяцае хуткі спосаб памяншэння тлушчавай праслойкі без асаблівых высілкаў. Але ставіцца да такіх абяцанням трэба вельмі асцярожна. Без наладжвання дыеты і рэжыму ніякія дадатковыя БАДы не дапамогуць скінуць лішнюю вагу.

Самыя дзейсныя народныя сродкі для пахудання

Акрамя мноства Бадаў, маюцца і народныя сродкі для пахудання, выбраць самы дзейсны складана, так як усе яны маюць свае асаблівасці, перавагі і недахопы:

  • імбір. Ужываючы гэты корань з гарбатай і іншымі напоямі, можна трохі паскорыць абмен рэчываў;
  • зялены чай выводзіць лішнюю вадкасць з арганізма, дапамагае змагацца з ацёчнасцю;
  • цытрусавыя, асабліва грэйпфрут, спрыяюць паскарэнню метабалізму;
  • насенне лёну ачысцяць страўнік, наладзяць мікрафлору;
  • розныя желчегонные, напрыклад, кукурузныя лычыкі, трава спарыша.

Таксама адным з самых хуткіх і эфектыўных спосабаў вывядзення лішняй вадкасці з арганізма лічыцца лазня. Насуперак усеагульнай памылцы, паходы ў апарню не дапамогуць спаліць тлушчы наўпрост, але з азызласцю справяцца хутка.

Хуткія спосабы пахудання без шкоды для здароўя

Самыя эфектыўныя спосабы пахудання заўсёды маюць комплексны падыход. Скінуць вагу можна і простым галаданнем, але калі гаворка ідзе аб метадах, бяспечных для здароўя, лепш звяртацца да больш зберагалым падыходам.

Важна! Схуднець хутчэй за ўсё можна, наладзіўшы харчаванне, рэжым і вырашыўшы праблемы са здароўем. Фізічныя нагрузкі, у ідэале сумяшчэнне кардыё і сілавых, дазволяць дасягнуць доўгачасовага выніку за найменш кароткі перыяд часу.

Садавіна на вагах

Экспрэс-дыеты

Скінуць некалькі кілаграм жанчыне або мужчыну дапамогуць экспрэс-дыеты.

Але з імі трэба быць асцярожнымі ‒ выбіраць толькі бяспечныя прадукты і пазбягаць галадання.

Адзін з варыянтаў ‒ бялковая дыета. Падыходзіць, каб хутка скінуць вагу.

Ўжываюцца прадукты, якія пераважна ўтрымліваюць бялкі і трохі карысных тлушчаў, напрыклад:

  • сняданак: 3-4 яечных вавёрка і трохі гародніны;
  • перакус: пратэінавыя кактэйль;
  • абед: 200 грам рыбы;
  • перакус: нятлусты тварог;
  • вячэра: 200 грам курынай грудкі і гародніна.

Рэкамендуецца ўключыць у рацыён трохі льнянога алею, а таксама дабаўкі, якія змяшчаюць карысныя тлушчы, так як іх недахоп можа негатыўна адбіцца на гарманальным фоне.

Бяспечна схуднець на такі дыеце можна не так доўга, каля тыдня або трохі больш. Пасля гэтага трэба ўключыць у рацыён трохі складаных вугляводаў. Кілаграмы сыдуць прыкметна, так як усю энергію арганізм будзе вымушаны браць толькі з унутраных запасаў.

Праграма пахудання на месяц

Метады пахудання за 2 месяцы ці месяц павінны быць комплекснымі. Хутка скінуць вагу можна толькі з дапамогай рознабаковага падыходу.

План павінен змяшчаць:

  • харчаванне на плануемы перыяд, уключаючы паступовае памяншэнне каларыйнасці;
  • трэніроўкі і іх прагрэсіі;
  • мерапрыемствы па наладжванні рэжыму.

Таксама рэкамендуецца весці аналіз прымаемых дабавак, запісваць адчуванні ад іх прыёму і эфектыўнасць, каб пасля зразумець, што працуе, а што няма.

Сакрэты пахудання ад дыетолагаў

Дыетолагі сцвярджаюць, што ні адно рекламируемое "супер-сродак" для пахудання не будзе эфектыўна без выканання самых простых рэкамендацый датычна харчавання, фізічнай актыўнасці і рэжыму. Рэальнае пахуданне больш лёгкае, чым здаецца, патрабуецца толькі накіраваць арганізм у патрэбнае рэчышча, пазбягаючы галадання і іншых неэфектыўных метадаў.

Хатняя трэніроўка

Джыліян Майклз, трэнер

Аўтар методыкі хатніх трэніровак і трэнер Джыліян Майклз лічыць, што схуднець без наведвання трэнажорных залаў і нават дыетолагаў можна, калі задацца мэтай і выконваць элементарныя рэкамендацыі. Галоўнае ‒ наладзіць харчаванне і рэгулярна трэніравацца, у такім выпадку прагрэс не прымусіць сябе доўга чакаць.

П'ер Дзюкан, дыетолаг

Французскі дыетолаг і папулярызатар здаровага харчавання лічыць, што скінуць лішнюю вагу можна і ў хатніх умовах. Акрамя таго, па яго думку, любы пахуданне пачынаецца як раз з дома, пры выбудоўванні дыеты, адмовы ад шкодных звычак і наладжванні рэжыму. Такі падыход самы эфектыўны, а трэніравальны працэс будзе ўжо другасным.

Яшчэ адзін папулярны дыетолаг, які працаваў з многімі вядомымі артыстамі, раіць пачаць пахуданне з перагляду звыклага рытму дня, рэжыму.

Але, па яе думку, самыя строгія дыеты не будуць эфектыўныя, у параўнанні з пабудовай правільнага харчавання, якое можа ўключаць і некаторыя адносна шкодныя прадукты, але ў абмежаваных колькасцях. Рэзкі адмова ад усіх «смачнасцяў» пагражае наступнымі зрывамі і яшчэ вялікім парушэннем дыеты.

Асноўныя высновы

Схуднець можна і дома, правільна і эфектыўна падысці да гэтага пытання дапамогуць элементарныя рэкамендацыі: сачыць за калорыямі, піць шмат вады, ёсць гародніна, бялковую ежу і гэтак далей. Вядзіце дзённік харчавання і трэніровак.

Не абавязкова мардаваць сябе жорсткімі дыетамі, каб дасягнуць выніку.

Узмацніць эфект можна хатнімі трэніроўкамі, ліквідацыяй праблем са здароўем, у прыватнасці, з гарманальным фонам, і уключэннем у рацыён шэрагу прадуктаў, якія паскараюць абмен рэчываў, напрыклад, грэйпфрутаў і імбіра.

11.06.2020