Эфектыўны комплекс практыкаванняў для пахудання дома

Выглядаць стройнай і прыгожай хоча кожная дзяўчына, а вось весці здаровы і спартыўны лад жыцця пад сілу толькі не шматлікім.

Нават калі вы не захапляецеся танцамі або аэробікай, не наведваеце спартзалу, вы можаце мець стройную і падцятую постаць. Для гэтага трэба надаваць заняткаў спортам па 20-30 хвілін у дзень.

практыкаванні для пахудання

Трэба клапаціцца аб сваім целе і яно парадуе вас моцным здароўем, а таксама выдатным вонкавым выглядам.

Тут вы знойдзеце практычны комплекс практыкаванняў, якія дапамогуць схуднець дома без трэнажораў. Ведаючы іх, вы зможаце скласці свой індывідуальны трэніровачны графік.

Перш чым прыступаць да трэніроўцы, вы павінны правесці размінку . Яна дапаможа вам разагрэць мышцы і суставы, а таксама зберажэ ад пашкоджанняў і траўмаў.

Пачынаць яе трэба зверху ўніз, паступова пераходзячы ад разагрэву шыі, плячэй і рук да паясніцы, ягадзіц, сцёгнаў, каленаў і ступням.

Калі вы не ўмееце размінацца - не бяда. Пачніце выконваць кругавыя руху кожным суставам. Спачатку ў адзін бок, затым у іншую. Прапрацуйце такім чынам усе часткі цела.

Затым варта добра разагрэцца. Для гэтага моцна патрыце далоні, пакуль яны не стануць гарачымі. Пасля гэтага разагрэйце імі твар, шыю, вушы, нос. Далей, цёплымі далонямі расцярыце ўсё цела з галавы да ног.

Размінка для рук і плячэй

Выканайце кручэння плячыма наперад і назад. Можна круціць плечы па чарзе, а адначасова. Рукі пры гэтым застаюцца прамымі, пэндзля сабраны так, як быццам яны знаходзяцца на апоры (напрыклад, калі вы абапіраецеся на стол або станок) - так мышцы рук будуць працаваць больш эфектыўна. Круціць локці ў супрацьлеглыя бакі. Далей, круціць пэндзля рук, сціснутыя ў кулакі.

Размінка для спіны

Станьце роўна. Пачынайце разгортвацца направа-налева. Выконваючы развароты, частка тулава, якая знаходзіцца ніжэй пояса, а таксама вашыя ногі павінны заставацца на адным месцы і не рухацца.

Падчас скручвання, мышцы шыі не павінны напружвацца. Глядзіце заўсёды прама, у якую б бок вы ні паварочваліся. Зрабіце так 20-30 разваротаў.

Наступным практыкаваннем, прывядзем ў баявую гатоўнасць ніжнюю частку спіны, уключаючы паясніцу. Устаньце роўна. Пачынайце круціць корпус вакол сваёй восі кругавымі рухамі налева. Зрабіце так 10 разоў і пачынайце паўтараць у адваротны бок.

З боку гэта павінна нагадваць рух баксёра на рынгу, які ўхіляецца ад удараў суперніка. Як і ў папярэднім практыкаванні, вашыя сцягна і ногі павінны заставацца на месцы.

Размінка для ног

Ступні размінаюцца так: ставім шкарпэтку на падлогу і круціць ступню ў розныя бакі. Стаўшы на шкарпэткі абедзвюх ног, прыпадыміце і апусціцеся, не абапіраючыся на пяткі. Зрабіце так некалькі разоў.

Каб ўскладніць задачу і зрабіць размінку больш эфектыўнай, падніміцеся на шкарпэтках як мага вышэй і прысядае з сагнутымі нагамі, не згінаючы спіны.

Трэніровачная праграма

Такім чынам, размінка скончана, і пара прыступаць да асноўных практыкаванням. Ніжэй прыведзены эфектыўны комплекс для пахудання ў хатніх умовах.

Прыводзім ягадзіцы ў тонус

  • Прысяданні ў статыцы. Для выканання першага практыкаванні расстаўце ногі шырэй сваіх плячэй. Стоячы, сагніце іх у каленных суставах. Кут павінен быць такім, каб можна было паставіць на нагу кубак і не баяцца, што яна ўпадзе (г. зн. кут каля 90 градусаў). Замры і знаходзіцеся ў такой стойцы як мага даўжэй.
  • Звычайныя прысяданні . Гэта лепшае практыкаванне для здабыцця стройнай папы з падцягнутымі ягадзіцамі. Прысяданні лепш выконваць у некалькі падыходаў па 20-50 разоў.
  • Выпрыгивания. Сядзьце на кукішкі. Рэзка выпрыгните ўверх і вярніцеся ў зыходнае становішча. Скакаць трэба як мага вышэй. Дастаткова будзе 20 такіх паўтораў.

Робім ножкі стройнымі

Робім ножкі стройнымі
  1. Звядзенне і развядзенне ног. Ляжце спіной на падлогу і, паклаўшы рукі пад ягадзіцы, падніміце прамыя ногі ўверх. Зводзіць і разводзьце узнятыя ногі ў бакі. Паўторыце гэта практыкаванне дзесяць разоў.
  2. Прысяданні з стойкі стоячы на каленях. Выцягніце рукі наперад, стоячы на каленях. Цяпер сядайце па чарзе на кожную з ягадзіц, адхіляючы корпус у бок. Практыкаванне выконвайце хутка, каб не страціць раўнавагу.
  3. Прысяданні сумо . У становішчы стоячы, расставіўшы ногі на шырыню плячэй, разгарніце ступні і калені вонкі. Павольна прысядае, каб адчуць, як працуюць мышцы абодвух сцёгнаў. Затрымлівайцеся ў semicircle як мага даўжэй. Затым старайцеся плаўна вярнуцца ў зыходнае становішча.
  4. Махі нагамі. Ляжце на бок і сагніце ніжнюю нагу ў калене, вынесіце яе наперад. Прамой верхняй нагой рабіце ўздымы ўверх з вялікай амплітудай, стараючыся рухацца як можна павольней. Затым перавярніце на іншы бок і паўтарыце іншы нагой. Гэта практыкаванне дапаможа скарэктаваць і напампаваць форму ўнутранай частцы сцёгнаў .

Можна выконваць наступныя практыкаванні з гумкай, як паказана на малюнку, што значна палепшыць вынікі:

Ствараем плоскі жывоцік

  • Скручвання. Лежачы на спіне, пакладзеце рукі за галаву, а ногі трымаеце прамымі. Падымайце корпус, дакранаючыся грудзьмі каленяў. Павольна вяртайцеся ў зыходную пазіцыю, імкнучыся не пераціснуць шыю. Каб спрасціць практыкаванне (калі дадзены варыянт выканання вам не атрымоўваецца) рабіце невялікія ўздымы: галоўнае - адарваць лапаткі ад падлогі.
  • Скручванне з паваротам. Ляжце на спіну, ногі сагніце ў каленях, а рукі пакладзеце за галаву. Цяпер старайцеся скручвацца так, каб локцем закрануць калена процілеглага ногі.
  • Ўзняцце ног. Не выходзім з зыходнай пазіцыі папярэдніх практыкаванняў. Падымайце прамыя ногі да кута ў 45 градусаў і старайцеся даўжэй затрымаць іх у прыпаднятым становішчы. Паўтарыце гэта практыкаванне 8-10 раз. У гэтай пазіцыі можна калыхаць нагамі ўверх-уніз з невялікай амплітудай ці ж выконваць "нажніцы".
  • Ускладнены варыянт ўзняцця ног. Лежачы на спіне, раскиньте рукі ў бакі і павольна падымайце прамыя ногі да перпендыкулярнага становішча да падлозе. Апускайце ногі таксама вельмі павольна - так нагрузка на мышцы прэса будзе больш. Паспрабуйце таксама разгойдваць ногі з боку ў бок і вяртаць іх у перпендыкулярнае становішча. Практыкаванне добра прыбірае жывот і бакі.

Ўмацоўваем спіну і робім яе грацыёзнай

Ўмацоўваем спіну і робім яе грацыёзнай

№1. Для выканання першага практыкаванні ляжце на спіну, выцягнуўшы рукі. Сагніце ногі ў каленях. Затым рытмічна падымайце таз як мага вышэй і апускайце яго, імкнучыся затрымацца ў паднятым становішчы так доўга, як толькі зможаце.

Каб ўскладніць практыкаванне, адну з ног, якія стаяць на падлозе, можна падняць уверх або жа пакласці на калена другой нагі. Гэта дапаможа вам ўмацаваць спіну і напампаваць мышцы брушнога прэса.

№2. З таго ж становішча падніміце прамыя рукі ўверх, затым падніміце прамыя ногі. Зрабіце гэта так, каб сцягна адарваліся ад падлогі. Павольна апусціце ногі.

Цяпер stretch out услед за паднятымі рукамі, імкнучыся адарваць ад падлогі верхнюю частку корпуса. Выконваючы дадзеную чарговасць, паспрабуйце паўтарыць практыкаванне некалькі разоў.

№3. Ляжце на жывот. Адначасова спрабуйце адрываць рукі і ногі ад падлогі. Зрабіце так 30-40 разоў.

Pull up рукі

  • Адцісканні ад падлогі. Прыміце ўпор лежачы. Але, у адрозненне ад мужчынскай стойкі, калені пакладзеце на падлогу. Паспрабуйце адціснуцца ад падлогі 10 разоў.
  • Адцісканні ад лаўкі. Для наступнага практыкаванні вам спатрэбіцца крэсла або край канапы. Станьце да яго спіной і пакладзеце на яго рукі. Ногі трэба выпрастаць і паслабіць. Пачынайце згінаць рукі ў локцевых суставах. У самой ніжняй кропцы вы павінны амаль дацягнуцца попай да падлозе. Затым цалкам выпрастаць рукі. Паўтарыце так 10-15 раз.
  • Статычнае практыкаванне. Устаньце прама, рукі выцягніце перад сабой паралельна да падлозе. Старайцеся ўтрымліваць іх у такім становішчы як мага даўжэй.

Паскараем вынікі правільным харчаваннем

Правільнае харчаванне - не менш важная складнік працэсу пахудання, чым фізічныя нагрузкі. Ад таго, што і ў якіх аб'ёмах Вы ясьце, залежыць Ваш вынік, таму, калі Вы хочаце, каб адлюстраванне ў люстэрку пачатак Вас радаваць, неабходна прытрымлівацца наступных прынцыпаў.

Выконвайце дэфіцыт калорый

Разлічыць, колькі калорый у суткі трэба Вам для пахудання, можна па формуле:

(655+ (рост, см *1,8)+ (вага, кг*9,6)-(узрост*4,7))*каэфіцыент актыўнасці

Гэты каэфіцыент складае:

  • 1,2 для non-training чалавека
  • 1,38 - ад 1 да 3 заняткаў спортам у тыдзень
  • 1,55 - ад 3 да 5 заняткаў
  • 1,73 - больш за 5 трэніровак

Для пахудання з атрыманай лічбы трэба адняць 400-500.

Прыклад: рост 167 см, вага 55 кг, узрост 25 гадоў, каэфіцыент актыўнасці 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Адымаем 500, і атрымліваецца, што для бяспечнага пахудання пры такіх уводных трэба спажываць 1617 калорый у суткі. Натуральна, вылічыць усе да калорыі немагчыма, але ўсё ж старайцеся весці дакладны падлік.

Выконвайце нормы BJU

Вавёркі павінны складаць 30-40% ад агульнай каларыйнасці, тлушчы - 15-20%, а вугляводы - 30-40%. Ежу, якая змяшчае пераважна вугляводы, старайцеся з'есці ў першай палове дня ці ў абед. Вечарам аддавайце перавагу бялковай ежы.

Да прадуктаў з павышаным утрыманнем бялку адносяцца:

  • Яйкі
  • Курыца, нішчымнае мяса
  • Рыба
  • Тварог
  • Міндаль
  • Соевыя прадукты (напрыклад, соевае мяса, сыр тофу).

Адмоўцеся ад "дрэнны" ежы

Калі Вы хочаце схуднець, прыйдзецца адмовіцца ад салодкага, фаст-фуда, салодкіх soda і пакетированных сокаў, маянэзу, тлустага і смажанага. Нягледзячы на тое, што ўсё гэта ведаюць, мала хто добрасумленна варта гэтага прынцыпу і ў выніку працягвае насіць на сабе ненавісныя кілаграмы.

Дарэчы, практычна ўсім шкоднаму ёсць альтэрнатыва. Так, у чай можна дадаваць заменнік замест цукру, а салата, запраўлены грэцкім ёгуртам, будзе не менш смачным, чым салата з маянэзам.

Ешце 5-6 раз у дзень маленькімі порцыямі

Рэдкае харчаванне прыводзіць да запаволення абмену рэчываў, таму для таго, каб паскорыць метабалізм, неабходна ёсць часта, не перавышаючы пры гэтым сваю сутачную норму калорый.

Не захапляйцеся mono-dies

Наступствы монодиет могуць быць самымі негатыўнымі. У лепшым выпадку, гэта - памяншэнне хуткасці абмену рэчываў і вяртанне ў ранейшыя (калі не вялікія) аб'ёмы пасля заканчэння дыеты.

Заключэнне

  1. Памятаеце, што пахуданне = рэгулярныя трэніроўкі+ правільнае харчаванне. Не грэбуйце ні тым, ні іншым. Вядома, можна схуднець толькі пры дапамозе дыеты, аднак у выніку гэта прывядзе да значнага запаволення метабалізму.
  2. Вылучыце час, якое Вы кожны дзень будзеце прысвячаць выключна хатнім трэніровак. Не адкладайце і не пераносіце іх ні пры якіх абставінах - вынік немагчымы без рэгулярнасці.
  3. Стаўце рэалістычныя мэты і не чакайце вынікаў з серыі "7 кг за тыдзень".
  4. Памятаеце аб сваёй матывацыі і не дазваляйце навакольным збіць Вас з "праўдзівага шляху". Не слухайце ўгаворы "клапатлівых" сябровак, уверяющих, што ад шакаладкі ці пячэнькі нічога не будзе.
  5. Часцей фатаграфуе і, калі Вы сумленна працавалі над сабой, праз некаторы час Вы з радасцю пачнеце заўважаць змены.
09.08.2018