Як правільна харчавацца, каб схуднець?

Перш за ўсё, худнець трэба правільна. Фізічныя практыкаванні і прагулкі на свежым паветры павінны стаць неад'емнай часткай вашага распарадку дня. Не меншае ўвага варта надаць і правільнага харчавання для пахудання. Гэта як раз не значыць, што варта захапляцца навамоднымі дыетамі. Як правіла, іх вынік бывае кароткатэрміновым – вага хутка сыходзіць і так жа хутка вяртаецца, часам нават дадаючы новыя кілаграмы. Акрамя таго, нельга давяраць дыетам, «седзячы» на якіх вы выпрабоўваеце пастаяннае пачуццё голаду. Сутнасць правільнага харчавання заключаецца ў тым, што яно збалансавана, забяспечвае арганізм усімі неабходнымі вітамінамі і мінераламі. Пры гэтым вы не атрымліваеце лішніх калорый, вас не мучыць пастаяннае жаданне зазірнуць у халадзільнік, арганізм становіцца больш здаровым, а фігура – прыгожай і стройнай. А гэта паляпшае не толькі самаадчуванне, але і настрой.

Прынцыпы правільнага харчавання

харчаванне

Для пачатку варта запомніць некалькі простых правілаў. Значыць трэба часта і патроху: 5-6 раз у дзень, пажадана ў адно і тое ж час. Ваша ежа павінна быць свежай, у ёй абавязкова павінны прысутнічаць гародніна і садавіна. Колькасць выпіваем у дзень вады – не менш двух літраў. Шклянку вады, а лепш два, варта выпіваць за 30-40 хвілін да ежы. Пра газаванай вадзе і фастфуд наогул варта забыцца назаўжды.

І абавязкова – збалансаванае харчаванне! Сутачная норма бялкоў для чалавека ў сярэднім роўная 60-110 г/суткі, тлушчаў – 70-120 г/суткі, вугляводаў – 260-570 г/суткі. Дакладнае значэнне залежыць ад масы цела, узросту, полу, індывідуальных асаблівасцяў арганізма. Тое ж самае тычыцца і энергетычнай каштоўнасці ежы. Яна вагаецца ў межах ад 2000 да 3000 ккал зыходзячы з таго, які вобраз жыцця вы вядзеце: сядзячы або актыўны. Калі ў вас фізічная праца, то і калорый, адпаведна, трэба больш. У халодны час года арганізм патрабуе больш энергетычна каштоўнай ежы. Калі вы жадаеце схуднець, то ведайце, што зніжэнне сутачнай каларыйнасці менш за 1000 ккал багата праблемамі са здароўем! Варта адзначыць, што колькасць бялкоў, тлушчаў, вугляводаў і калорый звычайна пазначана на ўпакоўцы прадуктаў. Заўсёды звяртайце на гэта ўвагу.

Рацыен харчавання для пахудання

Аснову вашага меню павінны складаць курыца, індычка, трус, нішчымнае чырвонае мяса, рыба, яйкі, нятлустыя малочныя прадукты, збожжавыя і, вядома, садавіна, ягады, гародніна і зеляніна. Звярніце ўвагу на капусту. У любым выглядзе капусты змяшчаецца шмат клятчаткі, якая дае адчуванне напоўненасці страўніка і тым самым зніжае апетыт, робіць крэсла больш частым і чысціць кішачнік. У капусце ёсць антыаксіданты, шмат вітамінаў (А, З, Е, ДА, РР, U і групы В) і мікраэлементаў (кальцый, фосфар, калій, магній, жалеза, медзь, цынк, марганец, фтор).

Яшчэ адзін з даступных прадуктаў для пахудання – грэйпфрут. Ён зніжае ўзровень інсуліну – гармону, паніжальнага ўзровень глюкозы ў крыві, а таксама ўздзейнічае на тлушчавыя запасы.

Не варта забываць пра яблыкі і грушы. Яны ўтрымліваюць пекцін. Запаўняючы страўнік, гэтыя садавіна ствараюць адчуванне сытасці, хоць каларыйнасць ў іх зусім нязначная. Ужыванне яблыка перад ежай значна паменшыць колькасць з'едзенага падчас асноўнага прыёму ежы. А нерастваральная абалоніна грушы дабратворна дзейнічае на кішачнік і выводзіць з арганізма таксіны і цяжкія металы.

Выдатным перакусам можа стаць жменю вашых любімых ягад або арэхаў.

Акрамя таго, варта ўключыць у рацыён дыетычныя прадукты, спецыяльна распрацаваныя для пахудання. Напрыклад, мюслі без дадання цукру – гэта нізкакаларыйная сумесь з травы, арэхаў і сухафруктаў. Некаторыя вытворцы замяняюць апошнія на больш карысныя сублімаваць садавіна і ягады, якія захоўваюць амаль 100% вітамінаў. Мюслі выдатна падыдуць для здаровага сняданку.

пахуданне

Замест звыклага цукру ў дэсерты і напоі мае сэнс дадаваць цукру, лепш за ўсе натуральныя і бяспечныя: фруктозу, сорбіт, глюкозу. Цяпер распрацаваны некаторыя нізкакаларыйныя стравы і напоі, якія дазваляюць кантраляваць апетыт, зніжаючы пачуццё голаду. Адзін з іх – растваральны цыкорый для пахудання. Ён ужо заваяваў давер у многіх прыхільнікаў правільнага харчавання.

Забароненыя прадукты

Трэба выключыць з рацыёну ўсе віды кансерваваных прадуктаў, газаваныя, энергетычныя напоі і алкаголь (акрамя сухога віна ў ўмераных колькасцях). Ніякай карысці вашаму здароўю яны не прынясуць. Вэнджаныя, салёныя і смажаныя стравы варта замяніць на прыгатаваныя на пару або ў духавым шафе. Тарты, пірожныя, марозіва, разнастайную выпечку і тлустую ежу неабходна цалкам выключыць з ужывання. Забудзьцеся пра малочныя прадукты з цукрам: ёгурты, салодкі тварог, глазураваныя сыркі, – а таксама пра чыпсы і смажаны бульба. У каўбасе і сасіскі змяшчаецца вялікая колькасць тлушчаў, а карысных рэчываў вельмі мала, таму ад гэтай ежы таксама трэба адмовіцца.

Складаем меню на дзень

Улічваючы пералічаныя вышэй правілы, давайце паспрабуем скласці эксперыментальнае меню на дзень. Такім чынам, сняданак. Рэкамендуем 5-6 лыжак мюслі заліць шклянкай цёплага абястлушчанага малака або кефіру. Плюс яблык ці груша. Ці можна з'есці два цельнозерновые тоста, 30 грамаў нятлустага сыру, варанае яйка і выпіць кубак зялёнага гарбаты або цыкорыя з заменнікам цукру. Абед: на першае – нятлусты мясной, рыбны або курыны булён з даданнем рэзкіх траў. На другое – агародніннай салата з запраўкай з цытрынавага соку і аліўкавага алею, гарачы сэндвіч (цельнозерновые хлеб, зеляніна, курыная грудка, мяккі сыр). На другое можна прыгатаваць рыбу на пару з невялікай колькасцю рысу, лепш – бурага. У якасці напою рэкамендуем фруктова-ягадны кампот з заменнікам цукру. На вячэра – запечаная рыба з агароднінным салатай. У якасці напою – гарачы цыкорый.

Не забывайце ўжываць негазаваную мінеральную ваду перад ежай. У прамежках паміж асноўнымі прыёмамі ежы неабходна перакусіць яшчэ 2-3 разы. У якасці прадуктаў для такіх перакусаў могуць быць выкарыстаны гародніна і садавіна, а таксама дыетычныя дэсерты. Напрыклад, мюслі без цукру з абястлушчаным ёгуртам і лыжачкай мёду. Ці варэнне з любімых ягад або садавіны, але зваранае не з выкарыстаннем натуральнага цукру, а з яго заменнікам, напрыклад, фруктозы.

16.08.2018