Простыя рэцэпты для пахудання: меню і табліца прадуктаў

Для максімальнага выніку пры збавенні ад лішняга вагі трэба выкарыстоўваць, складаючы штодзённае меню, рэцэпты правільнага харчавання для пахудання. Збалансаваны рацыён дапаможа наладзіць абмен рэчываў, пазбавіць ад лішніх кілаграмаў і здабыць жаданы памер. Усё, што для гэтага трэба — умець спалучаць прадукты паміж сабой і ведаць іх ўласцівасці. Рэцэпты для пахудання будуюцца з улікам каларыйнасці прадуктаў.

правільнае харчаванне для пахудання

Асноўныя прынцыпы правільнага харчавання

Рацыен любой дыеты для пахудання грунтуецца на спалучэнні прадуктаў харчавання, якія спрыяюць збавенню ад лішняга вагі. Акрамя таго, такія сістэмы харчавання ўключаюць у сябе некалькі асноўных правілаў, выконваючы якія і дасягаецца эфект пахудання. Да іх адносяцца:

  • рэцэпты ўсіх страў павінны быць збалансаваны па вавёрак, тлушчаў і вугляводаў. Акрамя гэтага, у рэцэпты трэба абавязкова дадаваць абалоніну і прадукты, якія змяшчаюць вітаміны і мікраэлементы, неабходныя арганізму для падтрымання жыццядзейнасці;
  • трэба сачыць за памерам порцый. Неабходна кіравацца правілам лепш менш, але часцей - скарачаючы памер порцый, але павялічваючы частату прыёму ежы;
  • кожны чалавек, які прытрымліваецца прынцыпаў правільнага харчавання і які імкнецца да пахуданню, павінен хоць бы прыблізна ўмець разлічваць энергетычную каштоўнасць рэцэптаў;
  • нельга прапускаць сняданак. Нават калі арганізм не адчувае пачуццё голаду, гэтага прыёму ежы яго нельга пазбаўляць - сняданак забяспечвае яго энергіяй на ўвесь дзень. Таксама за паўгадзіны да першага прыёму ежы трэба выпіваць шклянку цёплай вады - гэта запусціць працэс абмену рэчываў. Каб разнастаіць сняданак, існуе мноства рэцэптаў для пахудання;
  • з штодзённага рацыёну трэба па максімуму выключыць шкодныя прадукты. Да іх адносяцца: смажаныя і тлустыя прадукты, мучныя вырабы, фаст-фуд, прысмакі, спіртныя напоі. Іх ўжыванне значна тармозіць працэс пахудання;
  • калі арганізму складана адаптавацца пад харчаванне, якое складаецца толькі з рэцэптаў страў, прыгатаваных без дадання цукру, то лепш такія кампаненты меню замяняць карыснымі аналагамі: цукеркі можна зрабіць з сухафруктаў і арэхаў, печыва спячы з аўсянай мукі па хатняму рэцэпце, а цукар у гарбаце можна замяніць медам;
  • лепш набываць прадукты для рэцэптаў у правераных вытворцаў, якія не вырошчваюць і не вырабляюць іх з даданнем розных хімічных рэчываў і гармонаў. Асабліва, гэта тычыцца мяса і рыбы - у іх утрымліваецца больш за ўсё гармонаў росту, якія негатыўна ўздзейнічаюць, як на працэс пахудання, так і на арганізм чалавека ў цэлым;
  • ужыванне солі ў рэцэптах для пахудання таксама лепш звесці да мінімуму, так як яна спрыяе назапашвання вадкасці і можа правакаваць ацёкі. Рэцэпты правільнага харчавання для пахудання павінны ўтрымліваць вельмі малая колькасць солі;
  • акрамя рэцэптаў для пахудання, меню ПП павінна складацца з штодзённага ўжывання вадкасці аб'ёмам не менш 2х літраў;
  • старанна і павольна перажоўваць ежу. Гэта дапаможа хутчэй насыціцца, з'еўшы пры гэтым менш ежы.

Табліца прадуктаў для складання рэцэптаў

Каб самастойна складаць рэцэпты для правільнага харчавання, можна кіравацца наступнай табліцай, у якой пералічаныя дазволеныя і забароненыя прадукты для пахудання

Прадукты, дазволеныя пры пахуданні Прадукты, забароненыя пры пахуданні Прадукты, ужыванне якіх трэба абмежаваць
Гародніна (усе, акрамя бульбы); Садавіна; Трава; Кісламалочныя прадукты (з нізкім утрыманнем тлустасці); Рыба; Нятлустае мяса (курыца, індычка); Цельнозерновые хлеб; Яйкі; Бабовыя; Арэхі; Грыбы Стравы і напоі, якія ўтрымліваюць у складзе цукар, Мучныя вырабы (выключэнне складаюць макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы); Паўфабрыкаты; Фаст-фуд; Цукеркі; Выпечка; Вэнджаніна; Кансервы; Маянэз. Чырвонае мяса; Сметанковае масла; Раслінны алей; Белы рыс; Белы хлеб; Бульба; Сухафрукты.

Як спланаваць свой рацыён пры пахуданні

дыета для пахудання

Правільнае размеркаванне прыёмаў ежы і кантроль порцый здольныя паўплываць на дасягненне выніку пры пахуданні, таму лепш загадзя спланаваць сваё харчаванне і прытрымлівацца гэтага распарадку штодня:

  • пры працэсе пахудання ні ў якім разе нельга прапускаць сняданак;
  • трэба пазбягаць пачуццё голаду - як толькі арганізм адчувае недахоп у ежы, ён пачынае адкладаць тлушчы. Каб гэтага пазбегнуць, трэба карыстацца рэцэптамі перакусаў для пахудання;
  • усе рэцэпты правільнага харчавання для пахудання павінны быць збалансаваныя па складзе;
  • харчавацца трэба размерана - невялікімі порцыямі, але часта;
  • загадзя неабходна распланаваць дзень так, каб уключыць у яго фізічныя нагрузкі, але і камбінаваць іх з прыёмамі ежы - каб не займацца на сыты страўнік і моцна не наядацца пасля трэніроўкі;
  • у выпадку вострай неабходнасці з'есці адзін з забароненых прадуктаў, лепш зрабіць гэта, але трымаць сябе пры гэтым у руках.

Рэцэпты правільнага харчавання

Прыгатаваць правільныя стравы па гэтых рэцэптах з дапамогай фота, лёгка і проста, а кожны з іх можа стаць выдатным прыкладам здаровага харчавання і прывесці да пахуданню

Рэцэпт: макароны з гароднінай і курыцай

Макароны (з цвёрдых гатункаў пшаніцы) адварыць без дадання солі. Невялікі цукіні нарэзаць тонкімі кружкамі (скурку пры гэтым з гародніны не счышчаць), дадаць да яго стручковую фасолю і брокалі. Гародніна тушыць у патэльні, дадаўшы трохі соевага падліўкі або падліўкі терияки. Курыную грудку нарэзаць невялікімі кавалкамі, дадаць да гародніны. Пасля падрыхтоўкі гародніна і курыцу можна змяшаць з макаронамі або падаваць асобна.

Рэцэпт: рыба пад белым соусам

Гэты рэцэпт для пахудання добры тым, што інгрэдыенты можна вар'іраваць у адпаведнасці з асабістымі перавагамі. Соус можна прыгатаваць загадзя: пару лыжак смятаны (з невысокім адсоткам тлустасці) змяшаць з дробкай мушкатовага арэха і чорнага перцу. Дадаць здробнены (лепш у блендере) салены або марынаваны агурок, невялікую лыжку гарчыцы.

Прыгатаваць рыбу: для гэтага можна ўзяць любую белую марскую рыбу (траска, марскі акунь, хек, тилапия, палтус), вызваліць ад скуры і костак, паліць невялікай колькасцю соку цытрыны, выкласці на бляху і запекчы. Рабіць гэта можна, папярэдне дадаўшы да рыбе гародніна - выдатна падыдзе нарэзаны тонкімі кольцамі лук-порей. Пасля падрыхтоўкі страва падаваць з белым соусам, зверху пасыпаць кменам.

Рэцэпт: фаршаваныя шынкі

Невялікія шынкі (чым менш, тым лепш) разрэзаць напалову ўздоўж, дастаць з іх мякаць. Папярэдне нацерці трохі сыру. Дадаць яго да мякаці шынка, заправіўшы часныком і сумессю праванскіх траў. Запоўніць кожную з паловак атрыманай сумессю. Разрэзаць памідоры чэры на 2 часткі і ўкласці ў лодачкі па ўсёй даўжыні. Зверху пасыпаць дробна насечанай зелянінай пятрушкі, кінзы або лука.

Савет: у такіх рэцэптах лепш выкарыстоўваць адыгская сыр - ён з'яўляецца нізкакаларыйныя прадуктам, які дазваляе не дадаваць соль у страву, спрыяючы пахуданню.

Салата для пахудання з гародніны з фасоллю

Адварыць 2 выгляду фасолі: белую і чырвоную. Дадаць нарэзаны кубікамі тамат. Дапоўніць салата зернямі кукурузы і дробна порубленной зелянінай кропу і пятрушкі. Заправіць салату 1/3 віннага воцату (як варыянт: можна дадаць дробна нарэзаны рэпчаты лук раней замарынаваныя ў воцаце) або сокам цытрыны, паперчыць.

Шаурма для пахудання

правільны рацыён

Гэты рэцэпт падыходзіць тым, хто хоча схуднець, не адмаўляючы пры гэтым сабе ў звыклай ежы. У якасці лаваша лепш узяць аладку з цельнозерновые мукі. Яе таксама можна прыгатаваць самастойна. Замест маянэзу лаваш вышмараваць смятанай з даданнем здробненай зеляніны (кроп, пятрушка, зялены лук, базілік, можна выкарыстоўваць спалучэння розных спецый без глутамата натрыю). Курыцу, нарэзаную кавалачкамі, патушыць у соевым соусе. У цэнтр аладкі выкласці соус, свежы агурок (кольцамі), авакада (тонкімі дзелькамі), курыцу, лісце салаты, дадаць збожжа граната. Загарнуць канвертамі або рулетам.

Рэцэпт для пахудання: Фаршаваныя шампіньёны

Гэты рэцэпт можа стаць заменай піцы пры правільным харчаванні і пахуданні. Шампіньёны лепш браць пабольш. Аддзяліць ножкі ад капялюшыкаў у грыбоў. Ножкі дробна нарэзаць, дадаць да іх брокалі, разабраную на суквецці, балгарскі перац кубікамі і памідор кубікамі. Заправіць гэтай сумессю капялюшыкі грыбоў, зверху пасыпаць сырам. Запякаць у духоўцы.

Агародніннай салата

Гэта адна з варыяцый рэцэптаў салаты з памідораў і агуркоў, які з'яўляецца неад'емнай часткай меню для пахудання. Памідоры черрі рэжуцца напалову, свежы агурок наразаецца тонкай соломкой, лук папярэдне замаріновать ў вінным воцаце. Усе змяшаць, дадаўшы рукалы, зверху пасыпаць спецыямі.

Прыкладны рацыён правільнага харчавання для пахудання на кожны дзень

Для таго, каб навучыцца з часам кантраляваць сваё харчаванне, не адымаючы ад той жа кожны раз каларыйнасць страў, для пачатку можна весці дзённік правільнага харчавання, у які запісваць усе прадукты, з'едзеныя за дзень. Гэта спрыяе аналізу з'едзеных прадуктаў, пахуданню і дасць магчымасць у далейшым складаць рэцэпты страў самастойна без працы. Для пачатку можна скарыстацца прыкладным штодзённай меню правільнага харчавання:

Сняданак Абед Вячэру Перакусы (размеркаваць на ўвесь дзень) Напоі
1 Аўсяная каша на вадзе Грудка курыцы, тушаная з гароднінай. У якасці гарніру - макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы Рагу з гародніны з кавалачкамі соевага мяса 50 г сухафруктаў; бутэрброд з хлебца з кавалачкам чырвонай рыбы і авакада Негазаванай вада; зялёны чай; травяны чай; кава без цукру; натуральныя агароднінныя і фруктовыя сокі.
2 Салата з агуркоў з памідорамі і зелянінай. Бутэрброд з збожжавага хлеба з дзелькай тамата, кавалкам мацарэлы і зелянінай Запяканка з брокалі, сыр і яйкі. Буры рыс з кальмарамі (або іншымі морапрадуктамі) 1 яблык; бутэрброд з збожжавага перапечкі з тварожныя сырам (або тварагом) і зелянінай
3 Грачаная каша на вадзе Суп з гародніны з кавалачкам чорнага хлеба Невялікі кавалак адварной ялавічыны і тушеный кабачок з баклажаном 50 гр. любых арэхаў; шклянку кефіру (можна дадаць невялікую лыжку мёду)
4 Тварог (малой тлустасці) са смятанай або садавінай Курыца з грэчкай. Крупы можна разнастаіць морквай і лукам Яечны амлет з даданнем гародніны (брокалі, таматы, лук, балгарскі перац) Аўсянае печыва (без цукру); жменю сухафруктаў
5 Фруктовы салата, запраўлены натуральным ёгуртам Рысавы крэм-суп з гароднінай Запяканка з тварагу. Салата з свежай капусты і морквы Шклянку кефіру; 1 яблык
6 Прасяная каша на вадзе Агароднінная запяканка (шынок, тамат, моркву, баклажан, яйка) Кавалак адварной белай рыбы з бурым рысам Бутэрброд з рысавага перапечкі з не моцна салёнай стронгай і лустачкай агурка
7 Рысавая каша на вадзе Амлет з кавалкам запечанай курыцы Салата з свежых буракоў, капусты і морквы і кавалак адварной ялавічыны Шклянку кефіру; жменю арэхаў

Прыкладны рацыён правільнага харчавання для пахудання на тыдзень

карысная ежа

Рэцэпты правільнага харчавання павінны ўключаць у сябе стравы з улікам асаблівасцяў арганізма, пры гэтым спрыяць пахуданню:

  1. На сняданак лепш ўжываць ежу, якая дасць арганізму дастатковую колькасць энергіі на цэлы дзень. Самым карысным сняданкам з'яўляюцца кашы, прыгатаваныя на вадзе. Да карысным кашам адносяцца: буры рыс, грэчка, аўсянка, пярлоўка, проса. Дапаўняць ранішні прыём ежы можна вараным яйкам або бутэрбродам з чорнага хлеба з сырам або лустачкай не моцна салёнай рыбы.
  2. Абед павінен быць збалансаваным па прыёме бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. Аптымальным рашэннем могуць стаць агароднінныя, рыбныя або курыныя супы. Дні прыёмаў вадкіх страў можна чаргаваць з цвёрдай ежай: кавалкам адварнога мяса ці рыбы, дапоўненых гарнірам з адварных круп або гародніны.
  3. На вячэру варта з'ядаць браць пад увагу рэцэпты больш лёгкіх для арганізма страў. Гэта могуць быць агароднінныя салаты, запяканкі, рагу з гародніны з кавалачкамі мяса або з морапрадуктамі. Лёгкі вячэру - заклад поспеху пры пахуданні.
  4. У якасці перакусаў ўжываць пару шклянак нятлустага кефіру ў дзень. Таксама выдатным рашэннем стануць садавіна (у разумным колькасці), арэхі і сухафрукты.
  5. Прытрымліваючыся правільнага харчавання, можна штотыдзень або 1 раз у 2 тыдні ладзіць разгрузныя дні.

Прыкладны рацыён правільнага харчавання для пахудання на месяц

Складаючы план правільнага харчавання на месяц, трэба прытрымлівацца агульных правілаў, якія фарміруюць штодзённы рацыён. Рэцэпты выкарыстоўваюцца тыя ж, яны заснаваныя на спалучэнні карысных прадуктаў. Галоўнае, пра што варта памятаць - гэта тое, што вынік не прыходзіць імгненна. Трэба назапасіцца цярпеннем і не адступаць ад прынцыпаў правільнага харчавання. Толькі ў гэтым выпадку стройная фігура перастане быць марай, а стане сапраўднай рэальнасцю. Існуе яшчэ адзін карысны савет, які часцяком дапамагае схуднець не менш, чым рэцэпты карысных страў: хадзіць за прадуктамі на сыты страўнік.

Варыянты правільных перакусаў

Гэтыя прыёмы ежы не менш важныя пры складанні правільнага харчаванні ў імкненні скінуць лішнюю вагу. Яны павінны быць карыснымі, пажыўнымі і спрыяць пахуданню. Усімі гэтымі якасцямі валодаюць сухафрукты і арэхі. Важна ўжываць іх патроху - цалкам дастаткова невялікай жмені. Таксама рэцэпты правільных перакусаў могуць складацца з карысных бутэрбродаў. У гэтым выпадку хлеб лепш выкарыстоўваць цельнозерновые, а дапаўняюцца рэцэпты карысных бутэрбродаў лустачкай сыру, агурка, не моцна салёнай рыбы, тамату, зеляніны або тварагом. Усе гэтыя інгрэдыенты можна выкарыстоўваць па асобнасці або камбінаваць, складаючы смачныя рэцэпты бутэрбродаў для пахудання. Нармалізацыі абмену рэчываў спрыяе шклянку кефіру, таму варта на яго таксама звярнуць увагу. Такія рэцэпты не патрабуюць шмат часу для іх падрыхтоўкі, але здольныя ўтрымаць ад прыёму шкоднай ежы.

Выкананне ўсіх прынцыпаў і ўмоў правільнага харчавання з дапамогай рэцэптаў для пахудання ў сукупнасці з актыўнай фізічнай нагрузкай стануць рашэннем у барацьбе з лішнім вагой. Важна пры гэтым, назапасіцца цярпеннем і ўпэўнена ісці да вызначанай мэты.

01.10.2018