Бег для пахудання - колькі трэба бегаць, як пачаць

Многія людзі, якія худнела, паспрабавалі розныя варыянты для дасягнення складнасці. Часта такія намаганні сканчаюцца адчаем: вага або спыняецца, або пачынае трохі дадавацца. Ахоплівае расчараванне, пастаянна наведвае думка – скінуць кілаграмы не атрымаецца. Справа ў тым, што кожны арганізм па-рознаму рэагуе на розныя планы харчавання і фізічныя практыкаванні. Але гэта не нагода апускаць рукі, самае разумнае рашэнне – знайсці эфектыўны варыянт пахудання ў канкрэтным выпадку. Вынікі могуць залежаць ад генетычнай схільнасці, ад хуткасці абмену рэчываў і іншых фактараў здароўя. Каб знайсці найлепшы спосаб стаць зграбней, спатрэбіцца час і цярпенне, а таксама шэраг эксперыментаў з рознымі прадуктамі харчавання і спартыўнай нагрузкай. Адной з самых эфектыўных трэніровак у гэтым напрамку лічыцца бег. Магчыма, менавіта ён стане першым крокам на шляху да атрыманьня ідэальнай фігуры.

бег для пахудання

Чаму бег прыводзіць да пахуданню?

Пры правільнай арганізацыі трэніроўкі могуць прывесці да значнага зніжэння вагі. Паводле даследаванняў, бегуны дасягалі жаданых вынікаў за больш кароткі тэрмін, чым тыя, хто практыкаваў эквівалентнае колькасць іншых відаў практыкаванняў. Асноўная прычына заключаецца ў тым, што пры разумнай нагрузцы спальваецца больш калорый у хвіліну, чым пры плаванні, яздзе на ровары або іншых відах спорту. Паскораны абмен рэчываў, а ў выніку – актыўнае спальванне калорый прыводзяць да страты кілаграмаў. Пры гэтым скура не становіцца адрузлай, як пры знясільваючых дыетах.

Акрамя гэтага, прабежкі дабратворна ўздзейнічаюць на арганізм:

  • падцягваюцца мышцы;
  • кроў насычаецца кіслародам;
  • паляпшаецца метабалізм;
  • ўмацоўваецца сардэчная цягліца;
  • памяншаецца тлушчавая праслойка;
  • павышаецца імунітэт.

Заняткі будуць дзейснымі пры ўмове, што нагрузка будзе збалансаванай, з паслядоўна высокім узроўнем складанасці. Зніжэнне вагі дасягаецца рэгулярнай актыўнасцю, эфектыўнасць якой залежыць і ад часу прабежкі.

Калі лепш бегаць — раніцай ці ўвечары?

Асноўнае правіла – нельга выконваць практыкаванні праз сілу. Гэта азначае, што перш за ўсё неабходна спраўджвацца са сваімі біярытмамі. Каму-то падабаецца ранішні бег, хто-то з большай ахвотай выконвае гэта ўвечары. Спецыялісты сцвярджаюць, што трэніроўкі ў ранішні час прывядуць да больш хуткага і прыкметнага выніку.

Выбраць прабежкі ў першай палове дня варта тым, хто хоча:

  • атрымаць зарад энергіі на наступныя суткі;
  • узбадзёрыцца перад працай;
  • падняць настрой.

Вячэрнія бегавыя трэніроўкі для пахудання паскараюць спальванне вугляводаў, а не тлушчавай праслойкі. Іх могуць выбіраць тыя, хто хоча вызваліцца ад стрэсу і стомленасці, назапашаных за дзень. Важна памятаць, што толькі тыя практыкаванні, якія выконваюцца з задавальненнем, прыносяць вынік.

Што ёсць да і пасля бегу для пахудання?

Існуе распаўсюджанае зман: калі не ёсць пасля прабежкі, то можна хутчэй пазбавіцца ад кілаграмаў. Гэта – няправільны падыход, галаданне здольна запаволіць працэс пахудання. Іншае пытанне – што менавіта ёсць? Варта вызначыцца з дакладным наборам прадуктаў, а таксама іх колькасцю. Перавагу трэба аддаваць свежым гародніне, садавіне, кашам.

Цалкам выключыць з рацыёну варта:

  • фастфуд;
  • газіроўку;
  • чыпсы;
  • маянэз;
  • усе віды цукру;
  • мучныя вырабы;
  • тлустую, вэнджаную, салёную ежу;
  • перакусы на хаду і інш.

Раніцай не менш, чым за гадзіну да бегу, можна з'есці порцыю аўсянай кашы, пасля трэніроўкі на працягу 60 хвілін можна толькі піць. У крайнім выпадку, калі ад голаду баліць страўнік, можна не раней, чым праз 30 хвілін пасля прабежкі, з'есці яблык. Пасля вячэрніх заняткаў рэкамендуецца выпіць шклянку кефіру, яго можна замяніць невялікі порцыяй абястлушчанага тварагу.

Для захавання воднага балансу неабходна ўжываць у працягу дня не менш як 2 літраў чыстай вады. За 60 хвілін да пачатку неабходна выпіць адзін шклянку, яшчэ адзін – за паўгадзіны да пачатку заняткаў. Піць дробнымі глоткамі дазволена і ў працэсе бегу. Праз паўгадзіны пасля спынення фізічнай нагрузкі можна спажыць 250 мл вадкасці.

Як выбраць працягласць бегу і тэмп для эфектыўнага пахудання?

Каб трэніроўкі прыносілі вынік, неабходна ведаць, як адбываецца памяншэнне масы. У працягу 40 хвілін бегу спальваюцца вугляводы, і толькі затым пачынаецца спальванне тлушчавай праслойкі. Значыць, каб пачаць худнець, неабходна займацца не менш за 50 хвілін штодня. Для непадрыхтаванага чалавека адразу атрымаць такую нагрузку, – няправільна і небяспечна.

Для складання плана практыкаванняў варта ўлічыць:

як схуднець пры дапамозе бегу
  • наяўнасць празмернага вагі;
  • асаблівасці здароўя, у тым ліку – наяўныя хранічныя захворванні;
  • фізічную падрыхтаванасць.

Для першых прабежак аптымальнае час складзе паўгадзіны, прычым правільна чаргаваць павольны бег і хуткую хаду. Для першай тыдні больш за ўсё падыходзіць марудлівы тэмп. Для пачаткоўцаў ідэальным варыянтам у гэтым выпадку будзе аддаць перавагу хуткай хадзе. Да пачатку заняткаў кожны раз неабходна выконваць разагрэў цягліц. Акрамя таго, непадрыхтаваным худнеюць трэба запланаваць перапынкі на адпачынак паміж заняткамі, да прыкладу, кожныя трэція суткі. З часам колькасць адпачынку ў тыдзень памяншаецца, а працягласць штодзённай прабежкі дасягае аднаго гадзіны. У інтэрнэце можна знайсці шмат гатовых схем для пахудання на аснове бегавой актыўнасці, так што кожны можа выбраць сабе падыходны варыянт. І ўсе ж перад пачаткам практыкаванняў будзе правільна пракансультавацца з тэрапеўтам або практыкуючым трэнерам.

Віды бегу для пахудання

Існуе некалькі тэхнік, з кожнай з іх атрымоўваецца дасягнуць памяншэння аб'ёмаў у розных зонах. Таксама ад пэўнага выгляду нагрузкі залежыць ўмацаванне тых ці іншых цягліц і органаў. Правільна падабраныя трэніроўкі дазволяць не толькі знізіць вагу, але і ўсебакова ўмацаваць арганізм і насыціць яго энергіяй, павысіць імунітэт.

Бег трушком

Гэты выгляд падыходзіць людзям з любым узроўнем падрыхтоўкі, за выключэннем якія маюць траўмы апорна-рухальнай сістэмы або пры наяўнасці дысфункцыі сардэчна-сасудзістай сістэмы. Ён мяркуе рух са хуткасцю не больш за 9 км у гадзіну. Перавагай з'яўляецца адмысловая тэхніка руху: адштурхванне адной нагой супадае з часам, калі другая нага апускаецца на зямлю. Падобная трэніроўка умацоўвае мышцы ніжніх канечнасцяў і мышцу сэрца. Такія прабежкі ідэальна падыходзяць пачаткоўцам, так як у гэтым выпадку па параўнанні з звычайным бегам зменшана нагрузка на суставы канечнасцяў, што зніжае рызыку траўмаў.

Лёгкі

Ва ўсім свеце такія трэніроўкі вядомыя пад назвай хада ў хуткім тэмпе. Гэта больш лёгкія заняткі, яны падыходзяць людзям з маларухомым ладам жыцця, са значнай ступенню атлусцення, пачаткоўцам. Нягледзячы на ўяўную прастату, для заняткаў ёсць свае правілы. Па-першае, хуткасць павінна трохі перавышаць звычайную пры хадзе. Па-другое, важна задзейнічаць у руху нагу цалкам, ад ступні да сцягна. Па-трэцяе, жывот трэба ўцягнуць, а спіна павінна быць прамой. Па-чацвёртае, рукі варта сагнуць у локцях і рухаць у адзіным рытме з нагамі. Знізіць вага, займаючыся лёгкім бегам, атрымаецца толькі тады, калі будуць пераадольвацца досыць вялікія адлегласці.

Бег для пахудання ў гару

Гэтыя практыкаванні можна выконваць на любым ўзвышшы, на бегавой дарожцы можна аптымальна падабраць кут нахілу. Для ўстойлівага пахудання варта ўключаць іх хаця б 1 раз у тыдзень у план трэніровак. У іх задзейнічаны практычна ўсе мышцы, што спрыяе страце лішніх кілаграмаў і ўмацаванню мускулатуры. Асабліва эфектыўна такая актыўнасць ўплывае на памяншэнне аб'ёму ў праблемных зонах.

Інтэрвальныя бег для пахудання

Гэты варыянт прадугледжвае змену хуткасці. Адзін прамежак варта бегчы павольна, другога – максімальна хутка. Гэтыя заняткі варта практыкаваць, ужо набыўшы патрэбны вопыт у пробежках. Асноўная перавага гэтай тэхнікі ў тым, што па інэрцыі арганізм захоўвае высокі метабалізм нават на адрэзках з павольным тэмпам. У выніку за ½ гадзіны такой актыўнасці траціцца столькі ж калорый, колькі выдаткавацца за 1 гадзіна бегу трушком. Гэтыя практыкаванні дапамагаюць хутка пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў і павышаюць тонус. Ўжываць іх варта не часцей двух разоў у тыдзень.

фіз нагрузкі

На доўгія дыстанцыі

Даказана, што калі штодня пераадольваць не менш за 5 км, то арганізм можа спаліць да 2,5 тысяч калорый. Каб дасягнуць гэтага выніку, неабходна выконваць некалькі правілаў. Хуткасць павінна захоўвацца на ўсёй дыстанцыі, а спыняць забег раней часу нельга. Пры моцнай стомленасці можна пераходзіць на хуткую хаду, а затым зноў вяртацца да прабежцы. Гэтая эфектыўная трэніроўка мае толькі адзін мінус – для яе патрабуецца шмат вольнага часу. Звычайна гэта практыкаванне доўжыцца каля 1,5 гадзін.

Найбольш эфектыўна дзейнічае разумнае спалучэнне розных відаў нагрузкі. Акрамя таго, спецыялісты падкрэсліваюць, што пасля інтэнсіўных заняткаў арганізму неабходны адпачынак для поўнага аднаўлення. Вялікая ўвага варта надаць спецыяльнай вопратцы. У любых умовах пры занятках бегам для пахудання неабходна апранаць правільную абутак з эрганамічнай падэшвай, каб пазбегнуць траўміравання суставаў. Такія красоўкі дазваляюць размеркаваць вага на ўсю ступню. Акрамя таго, пры не занадта вялікі пачатковай масе можна выкарыстоўваць для большай эфектыўнасці накаленнікі і налакотнікі з вагі.

Бегавая дарожка або свежае паветра?

Хутчэй, гэта пытанне пераваг. Хто-то больш любіць займацца на вуліцы, каму-то па душы трэніроўкі ў трэнажорнай зале або ў хатніх умовах. На самай справе, прынцыповай розніцы у выніковым пахуданні няма. У любым выпадку, прабежкі спрыяюць:

  • развіццю вынослівасці;
  • паляпшэнню рэльефу цягліц;
  • спальванню калорый;
  • карыснай кардыё-нагрузкі.

У кожнага варыянту ёсць свае плюсы і мінусы.

Бег для пахудання на свежым паветры заўсёды патрабуюць больш часавых выдаткаў на зборы, выхад і вяртанне. Акрамя таго, умовы надвор'я не заўсёды спрыяльныя, у гэтым выпадку дыскамфорт будзе выклікаць неабходнасць мець некалькі варыянтаў адзення для заняткаў у розны час года, у той час як у сваёй кватэры можна захоўваць толькі адну зручную форму адзення. У сваю чаргу, практыкаванні на прыродзе дазволяць любавацца прыгожымі краявідамі, а таксама стануць выдатнай магчымасцю правесці час трэніроўкі з сябрамі.

Як правільна дыхаць пры бегу?

Падчас прабежкі арганізму патрабуецца атрымліваць у шмат разоў больш кіслароду, менавіта таму важна захоўваць выразны рытм дыхання. Неабходна выконваць правільную тэхніку:

  • Калі дыхаць занадта рэдка або часта, то парушаецца вентыляцыя лёгкіх, што можа прывесці да голавакружэнне і страты каардынацыі.
  • Удых – глыбокі, у вольным рэжыме, ён павінен быць у 2 разы карацей выдыху.
  • Праверыць правільнасць дыхання можна такім чынам: калі ў працэсе прабежкі худнее можа спакойна размаўляць без з'яўлення дыхавіцы, значыць, рытм правільны. Калі яна з'яўляецца – неабходна знізіць тэмп.

Нармалізаваць сітуацыю дапаможа просты прынцып: чаргаванне удыху і выдыху на кожны трэці крок. Калі пры такім рэжыме паветра па-ранейшаму не хапае, паменшыць інтэрвал да 2 крокаў.

У працэсе бегу неабходна дыхаць ротам і носам, гэта павялічыць прыток кіслароду. Падчас трэніровак на вуліцы ў зімовы час абараніцца ад траплення халоднага паветра ў горла дапаможа мову, яго неабходна на ўдыху наблізіць да верхніх зубах.

Каму нельга бегаць — супрацьпаказанні

Кожнаму, хто хоча схуднець перад пачаткам трэніровак неабходна пракансультавацца са спецыялістам. Справа ў тым, што такія заняткі маюць шэраг супрацьпаказанняў:

  • Захворванні сардэчна-сасудзістай сістэмы. Прабежкі – гэта каласальная нагрузка на сардэчную цягліцу і посуд, пры наяўнасці праблем у гэтай галіне не варта рызыкаваць. Могуць абвастрыцца збоі ў сардэчным рытме, ўзмоцніцца арытмія, тахікардыя.
  • Парушэнні ў рабоце органаў дыхання. У падобных практыкаваннях задзейнічаны лёгкія і бронхі. Калі функцыя парушаная, гэта можа справакаваць пры непасільных нагрузках лёгачную недастатковасць або абвастрэнне бранхіяльнай астмы.
  • Праблемы з суставамі. Заняткі дадаткова напружваюць суставы, што можа быць небяспечным пры артрыце, астэаартозе, астэахандрозе, межпозвоночной кіле. У крайніх выпадках можна карыстацца адмысловымі гарсэтамі, эластычнымі бінтамі і паясамі.
  • Інфекцыйныя і вірусныя захворванні. Як правіла, такія хваробы суправаджаюцца высокай тэмпературай, кашлем і чханне. Каб пазбегнуць ускладненняў, лепш дачакацца поўнага выздараўлення.
  • Пры абвастрэнні хранічных хвароб. Абвастрэнне можа суправаджацца побач непрыемных сімптомаў, а заняткі бегам могуць павялічыць дыскамфорт і пагоршыць стан.
  • Сур'ёзныя афтальмалагічныя праблемы. Вялікія нагрузкі могуць прывесці да отпадению сятчаткі і іншых парушэнняў пры наяўнасці блізарукасці, глаўкомы.
  • Пажылы ўзрост. У гэтым узросце празмернае фізічнае напружанне проціпаказана, таму ад бегу лепш адмовіцца. Рэкамендуюцца спартыўная або скандынаўская хада, ёга, пілатэс, расцяжка.
  • Полостные аперацыі. У гэтым выпадку варта спыняць трэніроўкі да поўнага аднаўлення.
  • Тромбафлебіт, варыкознае пашырэнне вен. Так як асноўная нагрузка кладзецца на ніжнія канечнасці, то ёсць рызыка пагаршэння стану вен. Варта аддаць перавагу іншыя віды спорту.
пахуданне

Варта ўстрымацца ад бегу людзям, якія паляць, а таксама злоўжываюць алкагольнымі напоямі. Як правіла, у іх прысутнічаюць парушэнні ў працы сэрца і органаў дыхання, мышцы губляюць сілу і гнуткасць.

Не рэкамендуецца бегаць цяжарным, тым больш для пахудання, так як гэта багата парушэннем кровазабеспячэння плёну і траўмамі. Пры любых ўскладненні цяжарнасці такі від спорту проціпаказаны. Якія кормяць маці таксама варта ўстрымацца ад інтэнсіўных заняткаў. Справа ў тым, што фізічныя нагрузкі ўплываюць на склад крыві, у сувязі з гэтым мяняецца густ груднога малака. У некаторых выпадках, пры інтэнсіўных трэніроўках малака можа стаць менш або яно зусім знікне.

27.11.2018