Як самастойна скласці меню для пахудання

Меню для пахудання. Асновы

Для пачатку ўспомнім аб асноўных прынцыпах натуральнага і эфектыўнага зніжэння вагі:

  • голад забаронены!!!
  • прыёмы ежы з інтэрвалам не больш за 4-х гадзін;
  • забароненых прадуктаў няма;
  • харчаванне смачнае і разнастайнае;
  • прытрымвайцеся аптымальнай каларыйнасці харчавання (як разлічыць чытайце тут).
правільнае харчаванне для пахудання

Сябры, складаючы меню для пахудання, памятайце аб тым, што ежа, акрамя здаволення голаду, дастаўляе яшчэ і задавальненне. Так гэта павінна быць і падчас зніжэння вагі. Не трэба ёсць нясмачна ежу. Гэта не прынясе нічога добрага.

Калі вы зараз думаеце, што прасцей за ўсё адварыць грэчкі на велічыню сутачнай каларыйнасці, або купіць абястлушчанага тварагу і ёсць гэта да тых часоў, пакуль не схуднееце. Спыніцеся! Гэта няправільна.

Не рабіце стаўку на сваю сілу волі ў надзеі пратрымацца. Не атрымаецца! Усё роўна сарвецеся рана ці позна. Для таго, каб схуднець, няма неабходнасці «душыцца» ежай, якая вам не падабаецца. Значна прасцей харчавацца разнастайна і смачна.

Таксама не варта забараняць сабе прыём ежы пасля пэўнага часу. Ешце тады, калі галодныя. Толькі не блытайце голад і апетыт – больш падрабязна.

Арыентуйцеся на фізічныя праявы голаду – млоснасць, слабасць і дыскамфорт у страўніку.

Паверце, будзе значна больш шкоды, калі вы кладзецеся спаць, выпрабоўваючы голад, чым вы пачастуем перад сном, каб голад вас не даймаў і не перашкаджаў заснуць.

Адзінае пажаданне – старайцеся, каб вячэру не быў вашым асноўным прыёмам ежы. Вы самі ведаеце, калі ваш арганізм адчувае найбольшую патрэбу ў ежы, арыентуйцеся на гэта, размяркоўваючы сутачную каларыйнасць харчавання ў адпаведнасці са сваімі патрэбамі.

І перш, чым мы пяройдзем непасрэдна да складання меню для пахудання (персанальнай дыеты), я нагадаю вам, што ў аснове натуральнага зніжэння вагі ляжыць дробавую харчаванне, якое прадугледжвае 3 асноўных прыёму ежы (сняданак, абед, вячэра) і 2-3 перакусу (можна і больш). На гэтыя 5-6 прыёмаў ежы мы і размяркоўваем ўсю сутачную каларыйнасць.

Меню для пахудання. Інструкцыя

Меню для пахудання складаем зыходзячы з таго, які вобраз жыцця вы вядзеце.

Калі вы хатняя гаспадыня, то вялікую частку часу вы праводзіце дома, значыць, і варыянтаў для харчавання ў вас больш. Калі вы працуеце, то лепш за ўсё ежу, якую вы запланавалі да вячэры, ўзяць з сабой. Гэта не складана, прадумалі, падрыхтавалі, расклалі ў кантэйнеры, і ўсё гатова!

У ідэале ў перыяд зніжэння вагі вы павінны імкнецца да такога размеркаванні асноўных кампанентаў ежы:

  • Тлушчы не больш за 20% ад сутачнай каларыйнасці, перавагу тлушчам расліннага паходжання;
  • Вавёркі з разліку 1-1,5 грама на кілаграм вашага бягучага вагі;
  • Вугляводы каля 50-60% сутачнай каларыйнасці, пры гэтым на долю простых вугляводаў (шакалад, цукар, мёд) павінна даводзіцца да 10% ад сутачнай каларыйнасці.

Калі вам здаецца гэта вельмі складаным, не хвалюйцеся! Чытайце далей, і ўсё стане на свае месцы.

Як скласці дыету?

Прыдатныя дыеты – гэта проста невычэрпная тэма для размовы ў коле якія худнеюць дам.

Пахуданне будзе бяспечным і дзейсным толькі пры ўмове складання меню правільнай дыеты. Аптымальным будзе варыянт працы разам з дыетолагам.

Менавіта ён складзе персанальны рацыён з улікам узросту, вагі, ладу жыцця, наяўнасці захворванняў. Але паслугі такога прафесіянала каштуюць нятанна, ды і да таго ж, ён ёсць не ва ўсіх гарадах.

Калі вы хочаце самастойна распрацаваць індывідуальную дыету, то прытрымвайцеся дадзеных намі правілаў і саветаў.

Як скласці дыету: рацыён

Падчас пахудання меню правільнай дыеты павінна так размяркоўваць асноўныя кампаненты ежы:

  • вавёркі – разлік паўтара грама на кілаграм вагі;
  • тлушчы павінны складаць не больш за 20 працэнтаў сутачнай каларыйнасці. Пры гэтым варта аддаваць перавагу раслінным тлушчам;
  • вугляводы складаюць 50 працэнтаў сутачнай каларыйнасці. Але з іх большую частку складаюць складаныя вугляводы, а простыя – толькі 10 адсоткаў.
як харчавацца, каб схуднець

Неабходна вызначыць аб'ем ежы, які патрабуецца ў дзень. Тут схема простая: на сняданак мы павінны з'ядаць не больш за 25 працэнтаў дзеннай нормы калорый, другі сняданак складае не больш за 10 працэнтаў, у абед ўжываем 35 працэнтаў, у падвячорак – 10 працэнтаў, а на вячэру застаецца 20 адсоткаў усіх сутачных калорый.

Як скласці дыету: падлік калорый

Весці падлік калорый на персанальнай дыеце варта з улікам часу года і фізічных нагрузак. Меню правільнай дыеты залежыць ад ладу жыцця чалавека. Калі вы вядзеце актыўную жыццё, то ўжывайце 1500 ккал.

Калі вы не актыўныя ў спартзале, але пастаянна хадзіце, то вам дастаткова 1200 ккал. Калі лад жыцця пасіўны, то рацыён абмяжоўваецца 1000 ккал.

Калі за акном халоднае час года, то да падыходным варыянце дадаем 200-300 ккал.

Як скласці дыету: асноўныя правілы

Перад пачаткам пахудання многіх мучыць пытанне:«Як скласці дыету, калі гаворка ідзе не аб гатовых сістэмах, а аб персанальнай дыеце?» Мы дамо вам некаторыя парады, якія дапамогуць у гэтым пытанні.

Такім чынам, па-першае, неабходна вызначыцца з тым, колькі раз вы будзеце харчавацца. Рацыянальней за ўсё разбіць рэжым індывідуальнай дыеты на тры асноўных прыёму і два дадатковых.

Другое правіла абвяшчае, што нельга пераядаць. Не спрабуйце з'есці ўсё, што ляжыць на талерцы. Калі вы адчулі насычэнне, то адстаўце сваё страву ў бок. Пры переедании павялічваецца страўнік у памеры, і гэта азначае, што ў наступны раз вам будзе хацецца з'есці больш вашай фізіялагічнай нормы.

Падыходная дыета мае на ўвазе ўжыванне вялікай колькасці абалоніны. Яна валодае адным даволі карысным уласцівасцю для якія худнеюць – спатоленне голаду.

Кнігі па правільнаму харчаванню падкажуць вам, як скласці дыету.

Не забывайце пра ўжыванне дастатковай колькасці вадкасці, асабліва крынічнай вады.

Чаму арганізм пачынае губляць вагу? А ўсё таму, што ён пачынае расходаваць свае тлушчавыя тканіны, калі адчувае недахоп у крыніцы энергіі, якая паступае з ежай. Таму меню правільнай дыеты выключае моцна каларыйную і тлустую ежу.

Варта ўжываць прадукты харчавання, якія спрыяюць спальванню тлушчавых адкладаў. Да такіх прадуктаў можна аднесці карыцу, зялёны чай, лук, часнык, чырвонае віно, тварог, кефір, ананас, ёгурт, маліну, грэйпфрут. Таксама сачыце, каб меню задавальняла патрэбы арганізма ва ўсіх пажыўных рэчывах. У сувязі з гэтым адпаведная дыета павінна быць максімальна карыснай і разнастайнай.

Важна прадумаць, якія прадукты будуць прысутнічаць у вашым рацыёне. Складзіце спіс карысных для пахудання прадуктаў, усіх неабходных страў і прадуктаў для здаровага харчавання.

Пасля можна прыступіць да складання меню правільнай дыеты на кожны дзень. Тут варта быць вельмі уважлівым і цярплівым. Складайце меню з улікам каларыйнасці і складу прадуктаў.

Як скласці дыету: прадукты харчавання

Пры пахуданні наш арганізм пазбаўляецца ад таксінаў і дзындраў. І каб пазбегнуць нядужання, галаўнога болю, дрэннага самаадчування, варта піць больш вады. Яна павінна быць чыстай, пажадана крынічнай.

Можаце прыгатаваць чыстую ваду самі. Для гэтага напоўніце вадой пластыкавую бутэльку, пасля змесціце яе ў маразільнік. Калі замерзне вялікая частка вады, зліце рэшткі, якія не патрэбныя.

Падпаліце лёд пры пакаёвай тэмпературы.

У рацыён індывідуальнай дыеты павінна ўваходзіць нятлустае мяса ў адварным выглядзе, запечаным або прыгатаванае на пару. Можна ўжываць марскую рыбу і грыбы вараныя.

Приправляйте стравы карыцай. Гэта дапамагае скараціць апетыт і панізіць узровень цукру ў крыві. Акрамя таго, заменіце свае шкодныя перакусы сухафруктамі у колькасці не больш за жмені небудзь грейпфрутовым сокам. Такія прадукты купіруюць пачуццё голаду.

дыета для пахудання

У рацыён неабходна ўключыць зялёны несалодкі чай, адварныя яйкі, пареную гарбуз, чырвоны перац, ягады чырвонага колеру, капусту. Забараняецца ўжываць смажанае, тлустае, кансерваванае, салодкае, белы хлеб,каўбасу, фаст-фуд, газаваныя напоі, чыпсы, марожанае, вэнджаніна, алкаголь.

Пералік рэкамендуемых прадуктаў:

  • свежыя гародніна, садавіна і ягады;
  • кісламалочныя прадукты, абястлушчаныя або з нізкім адсоткам тлустасці. Малако з паніжанай тлустасцю змяшчае шмат вітаміна Ў, кальцыя, фосфару, бялку, але мала тлушчаў. Гэта ідэальны прадукт для падыходнай дыеты. Тое ж самае тычыцца нятлустага тварагу або мяккага сыру. У спалучэнні з перапечкі такія прадукты выдатна падыдуць як сняданак. Натуральны ёгурт змяшчае шмат кальцыя і бялку, але мала тлушчу. Каб падсаладзіць егурт, дадайце ў яго фруктовы фреш або ваніль;
  • у меню абавязкова павінен быць хлеб каля 100-150 грам у суткі, паколькі ён пастаўляе арганізму вугляводы і каштоўныя мікраэлементы. Аддавайце перавагу цёмнаму і з мукі грубага памолу;
  • уключайце ў рацыён марскую капусту. Гэта самы нізкакаларыйных прадукт, багаты каштоўнымі мікраэлементамі і макраэлементаў. Таксама марскія водарасці спрыяюць расшчапленню тлушчаў;
  • неабчышчаны рыс – важны прадукт у рацыёне. Ён вельмі карысны для здароўя, паколькі ў ім захаваны ўсе вітаміны, мінералы і абалоніна, у адрозненне ад шліфаванай рысу;
  • тлустыя гатункі рыбы, такія як тунец, ласось, селядзец, сардзіны і іншыя, павінны быць у меню правільнай дыеты. Яны вельмі карысныя для здароўя дзякуючы ўтрыманні незаменных тлустых кіслот, марганца, бялкоў, вітаміна D;
  • курыная грудка – лідэр дыетычных прадуктаў. Яе бялок вельмі лёгка засвойваецца;
  • бабовыя, як каштоўны крыніца клятчаткі, расліннага бялку, павінны быць у рацыёне персанальнай дыеты;
  • аліўкавы алей першага адціску насычае арганізм правільнымі тлушчамі. Бо гэта вельмі неабходна арганізму, нават нягледзячы на дыетычны рацыён.

Правільнае харчаванне для пахудання: як скласці меню?

Многія дыеты дазваляюць ўключаць у правільнае харчаванне для пахудання не зусім прыдатныя прадукты, але ўсё залежыць ад іх колькасці. Адно і тое ж можа быць і лекамі, і ядам, усё будзе залежаць ад колькасці, напрыклад, той жа цукар або макароны.

Калі хочацца схуднець, трэба ведаць, як скласці правільнае харчаванне для пахудання, умець адрозніваць патрэбныя ў гэты перыяд прадукты ад тых, якія варта цалкам выключыць з меню.

Пры складанні меню на дзень трэба абавязкова ўлічваць, што прыёмаў ежы павінна быць мінімум пяць.

Пры такім падыходзе можна ўключаць у меню трохі тоўстых гатункаў рыбы, а таксама малочныя прадукты, тлустасць якіх вышэй чым 1%, напрыклад, нармальнае малако або ёгурты 3-4%.

Самае галоўнае ў такім падыходзе – вылічваць каларыйнасць дзённага рацыёну, каб яна не перавышала 1300 калорый, у адваротным выпадку зніжэння вагі можна нават і не чакаць. Паколькі алей арганізму неабходна, для падрыхтоўкі порцыі салаты можна выкарыстоўваць яго адну чайную лыжачку, але не больш, гэтай колькасці для нармальнага функцыянавання арганізма будзе цалкам дастаткова.

Пры складанні меню для пахудання павінны ўлічваць пэўныя правілы: абавязкова умеранасць, нават для ўключэння ў рацыён гародніны і садавіны.

Трэба сачыць за полноценностью прадуктаў, пры гэтым вельмі строга прытрымлівацца ўсіх правілаў складання рацыёну, пры гэтым вельмі сурова сачыць за іх выкананнем.

Калі ежа ўжываецца ў залішняй колькасці, складнасць куды-то знікае, сцягна абрастаюць «вушамі», а стан абзаводзіцца уласным «выратавальным кругам» з тлушчу.

Правільнае харчаванне для пахудання мае на ўвазе тое, што можна зноў здабыць страчаную страту рэзкасці і шчасна пазбавіцца ад другога, а то і ад трэцяга падбародка. Мала які жанчыне прыемна адчуваць сябе гэтакай непаваротлівай хрюшка, хочацца быць прывабнай, стройнай, каб ніякіх складак скуры на баках не навісаў.

Каб правільнае харчаванне для пахудання ня мела залішніх калорый, трэба ўлічваць энергетычную каштоўнасць прадуктаў, нават банальнага кавалачка чорнага хлеба. У ім усё-ткі змяшчаецца прыкладна 40-50 калорый, а некаторыя гатункі хлеба яшчэ каларыйнае.

Як скласці правільнае харчаванне для пахудання, каб у рацыёне прысутнічалі вельмі патрэбныя кожнаму арганізму тлушчы з вавёркамі і вугляводамі? Трэба карыстацца табліцай, дзе пазначаны ўсе параметры на 100 грамаў прадуктаў.

У правільным рацыёне абавязкова павінны быць прадстаўлены вавёркі, для гэтага ўключаюцца ў дзенны меню кашы на малацэ, адварная рыба, тварог нізкай тлустасці, але не абястлушчаны, так як арганізму жывёлы тлушчы неабходныя.

Некаторыя вітаміны без прысутнасці тлушчаў таксама не засвойваюцца арганізмам.

правільнае харчаванне

Добра дапамагае схуднець бялковая дыета, па-іншаму яе называюць «крамлёўскай». У харчаванні прысутнічаюць вавёркі ў неабмежаванай колькасці, але зноў жа «правільныя», то бок, гэта павінна быць адварное мяса, такая ж рыба, але ніяк не сасіскі і каўбасы. Там велізарная колькасць тлушчу і разнастайных хімічных складнікаў, ніякай карысці арганізму не прыносяць.

Вугляводы таксама павінны прысутнічаць у харчаванні штодня, але так званыя «доўгія», гэта значыць у выглядзе крухмалу, бабовых, але ніяк не лёгказасваяльныя ў выглядзе цукрозы. Хуткія вугляводы маментальна засвойваюцца, «прагараюць», пры гэтым ўзмацняецца пачуццё голаду і цягне перакусіць, а гэта шкодна.

Правільнае харчаванне для пахудання не мае на ўвазе бескантрольных перакусаў, так як яблык ці апельсін таксама маюць каларыйнасць. Калі частыя перакусы, то ўзрастае энергетычная каштоўнасць дзеннага рацыену, а намаганні па зніжэнні вагі зводзяцца на няма. Трымаеце сябе ў руках і ўсё атрымаецца.

Як скласці правільнае харчаванне для пахудання, што ўзяць за аснову? Хочацца, каб вынікам стала зніжэнне вагі, а не яго набор.

Звярнуць увагу на пітной рэжым, вада з'яўляецца абавязковым кампанентам любой дыеты, прычым адным з самых важных. Піць трэба столькі, колькі магчыма, прычым лічыцца толькі чыстая пітная вада, але ніяк не сокі, узвары, квас.

Адным словам, ніякія вадкасці, акрамя вады, пітвом лічыцца не могуць, іх трэба аднесці да ежы.

Калі ў правільнае харчаванне для пахудання ўключаецца ў дастатковай колькасці вада, з арганізма хутчэй і якасней выводзяцца таксіны, так яны раствараюцца ў ёй. Гэты факт вельмі добра ўплывае на агульнае зніжэнне вагі.

29.01.2019